గర్భంతో ఉన్నపుడు ఏమి తినాలి ఏమి తినకూడదు

గర్భంతో ఉన్నపుడు ఏమి తినాలి, ఏమి తినకూడదు 

గర్భధారణ సమయంలో తగినంత పోషకాహారం ఆరోగ్యానికి ముఖ్యం. ఎందుకంటే తల్లి మరియు బిడ్డ ఆరోగ్యానికి పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం. బరువు పెరగడం మరియు శక్తి పునరుత్పత్తి కోసం సమతుల్య ఆహారం కోసం గర్భధారణ సమయంలో పోషకాహారం (తెలివితేటలు-విద్య) గురించి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. గర్భంతో ఉన్నపుడు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు బలవర్థకమైన ఆహారాలు వంటి సూక్ష్మపోషకాల వాడకం చాలా ముఖ్యం. ఇది గర్భిణీ తల్లికి రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన పోషక అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, వివిధ ఖనిజాలు మరియు విటమిన్‌లతో సహా అన్ని స్థూల పోషకాలు మరియు పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.

• ఉత్తమ గర్భధారణ ఆహారం అంటే ఏమిటి?
• గర్భధారణ సమయంలో ఏమి తినాలి
• గర్భధారణ సమయంలో తినకూడని ఆహారాలు
• గర్భధారణ సమయంలో తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు
• గర్భధారణ సమయంలో జీవనశైలి మార్పులు

ఉత్తమ గర్భధారణ ఆహారం అంటే ఏమిటి? 

గర్భధారణ సమయంలో బాగా తినడం ముఖ్యం. కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సమతుల్య ఆహారం ద్వారా సరైన పోషణ. గర్భిణీ స్త్రీ మరియు ఆమె శిశువు యొక్క అదనపు అవసరాలను తీర్చడం కూడా చాలా ముఖ్యం. పోషకాహార విద్య ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు గర్భిణీ స్త్రీలలో రక్తహీనత మరియు గర్భధారణ మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. తద్వారా నవజాత శిశువు బరువు పెరుగుతుంది. ఇది అకాల పుట్టుక ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. భారతదేశంలో అధ్యయనాలు పోషకాహార లోపం రక్తహీనత, తక్కువ జనన బరువు, మరియు యుక్తవయస్సులో టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం వంటి స్వల్పకాలిక మరియు దీర్ఘకాలిక శిశువుల ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందని చూపుతున్నాయి. అందువల్ల, కాబోయే తల్లులందరికీ పుట్టబోయే బిడ్డ ఆరోగ్యం మరియు అభివృద్ధిని నిర్ధారించడానికి పోషక సలహా అవసరం.

గర్భధారణ సమయంలో ఏమి తినాలి 

పూర్తి కేలరీల ఆవశ్యత

గర్భధారణ సమయంలో, పిల్లవాడు పెరిగే కొద్దీ, మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. గర్భిణీ స్త్రీకి రోజుకు 300 కిలో కేలరీలు, కనీసం 1800 కిలో కేలరీలు. గర్భధారణ సమయంలో ఎక్కువ మంది పిల్లలు ఉన్న మహిళలకు ప్రతి బిడ్డకు అదనంగా 300 కిలో కేలరీలు అవసరం. ఈ విధంగా, ఒక మహిళ కవలలతో గర్భవతి అయితే, మొత్తం కేలరీల అవసరం రోజుకు 600 కిలో కేలరీలు.

రోజువారీగా అవసరమయ్యే ఇతర పోషకాలు మరియు మీరు తినగలిగే ఆహారాన్ని నెరవేర్చడానికి కావలసినవి క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• మాంసకృత్తులు
• పిండిపదార్థాలు
• కొవ్వులు –
• ఐరన్
• ఫోలిక్ ఆమ్లం
• క్యాల్షియం
• అయోడిన్
• విటమిన్లు

మాంసకృత్తులు 

శరీరంలో కణాలు ఏర్పడటానికి మరియు వాటి జీవక్రియ సరైన నిర్వహణ కోసం అనేక ప్రోటీన్లు అవసరం. శిశువు, గర్భాశయం మరియు మావి యొక్క సరైన అభివృద్ధికి ప్రోటీన్ కూడా అవసరం. ప్రోటీన్లు మొత్తం రక్త పరిమాణాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, పాలు, జున్ను, పాల ఉత్పత్తులు మరియు బీన్స్ వంటి పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తుల నుండి ప్రోటీన్లను పొందవచ్చు. శాకాహారులకు, సోయాబీన్, గింజలు మరియు విత్తనాలతో చేసిన టోఫు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం.

సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA): గర్భం యొక్క చివరి సగం సమయంలో 0.8 గ్రా / కేజీ / రోజు (79 గ్రా / రోజు) నుండి 1.1 గ్రా / కేజీ / రోజు (108 గ్రా / రోజు) వరకు.

పిండిపదార్థాలు 

పిండిపదార్థాలు లేక కార్బోహైడ్రేట్లు రెండు రకాలు:

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెరను వేగంగా పెంచుతాయి. అవి త్వరగా రక్తంతో కలిసిపోతాయి. గర్భిణీ స్త్రీల మొత్తం కేలరీల అవసరాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు 55% ఉంటాయి. పండ్లు, చక్కెర, తేనె మరియు మాపుల్ సిరప్ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు సాధారణ ఉదాహరణలు. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి, చక్కెర పానీయాలను వదిలివేయడం ఉత్తమం.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం శోషించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కాబట్టి అవి ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి. బ్రెడ్, పాస్తా, మొక్కజొన్న, బంగాళాదుంపలు మరియు బియ్యంలో కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు చివరికి గ్లూకోజ్‌గా విడిపోతాయి, ఇది శరీరానికి పని చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది. డైటరీ ఫైబర్ అనేది మన శరీరం జీర్ణించుకోలేని మొక్కల మూలాలలో కనిపించే పదార్థం. ఫైబర్ మలం నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో మలబద్ధకం అనేది ఒక సాధారణ లక్షణం. గర్భధారణ మధుమేహం ఉన్న మహిళలు వారి మొత్తం ఆహార కేలరీలను 40% -45% తగ్గించాలి.

సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం (RDA): రోజుకు 175 గ్రా.

కొవ్వులు

కొవ్వులు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి మరియు మావి మరియు శిశువు అవయవాలను ఏర్పరుస్తాయి. నూనెలు మరియు కొవ్వులు, ముఖ్యంగా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు శిశువు మెదడు అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి. ప్రత్యేకంగా, ఒక వ్యక్తి తినే మొత్తం కేలరీలలో కొవ్వు 20% నుండి 30% వరకు ఉంటుంది, ఇది రోజుకు 6 టేబుల్ స్పూన్లు. ఈ కొవ్వులు రక్తం గడ్డకట్టడం, జీవక్రియ మరియు విటమిన్ A, D, E మరియు K యొక్క శోషణకు సహాయపడతాయి. కొవ్వులను కాలేయంలో జీర్ణం చేసి, ఆపై కొలెస్ట్రాల్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు కలిగిన లిపోప్రొటీన్‌గా మార్చబడుతుంది. ఆహారంలో వివిధ రకాల కొవ్వులు ఉన్నాయి, వీటిని విస్తృతంగా సంతృప్త మరియు అసంతృప్త కొవ్వులుగా విభజించవచ్చు. వివిధ నూనెలు, వెన్న, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్డు సొనలు, మాంసం మరియు గింజల నుండి కొవ్వులను పొందవచ్చు. వీలైనప్పుడల్లా మీరు అన్ని సంతృప్త కొవ్వులు (నెయ్యి మరియు కొవ్వు వంటివి) మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు (వేరుశెనగ, ఆవాలు, నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు నూనె) కలిగి ఉండాలి.

సిఫార్సు చేయబడిన డైట్ అలవెన్స్ (RDA): పూర్తి గర్భధారణ సమయంలో రోజుకు 6 నుండి 8 టేబుల్ స్పూన్ల కొవ్వు తినండి, అంటే మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లో మీరు 20-30% కొవ్వు కలిగి ఉండాలి.

ఐరన్ 

ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి ఇనుము ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ఇది కణజాలం మరియు అవయవాలకు ఆక్సిజన్ రవాణా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది అలసట, చిరాకు, బలహీనత మరియు డిప్రెషన్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో, మావి ద్వారా ఆక్సిజన్ సరఫరా చేయడానికి శిశువుకు ఎక్కువ ఇనుము అవసరం. ఇనుము అవసరం తీర్చకపోతే, అది రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో మొత్తం ఇనుము అవసరం 1000 mg. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ గర్భిణీ స్త్రీలందరికీ ఐరన్ సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేస్తుంది. బహుళ గర్భధారణతో ఐరన్ స్థాయిలు పెరగాలి. గర్భధారణ ముగియడానికి కనీసం 100 రోజుల ముందు 100 mg ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు 100 mg ఎలిమెంటల్ ఐరన్ తీసుకోవాలని భారత ప్రభుత్వం సిఫార్సు చేస్తుంది. క్రమరహిత ఇనుము లోపం తక్కువ జనన బరువు మరియు అకాల పుట్టుకకు దారితీస్తుంది. ఎర్ర మాంసం మరియు చేపలు వంటి జంతువుల ఆహారాలలో ఐరన్ కనిపిస్తుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA): రోజుకు 27 mg మూలక ఇనుము.

ఫోలిక్ ఆమ్లం 

గర్భధారణ సమయంలో గర్భిణీ స్త్రీకి ఫోలిక్ యాసిడ్ లేదా ఫోలేట్ చాలా ముఖ్యం. పిండం మెదడు మరియు వెన్నుపాములో పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారించడానికి ఒక నెల ముందు మరియు గర్భధారణ సమయంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ మాత్రలు తీసుకోవడం కూడా మంచిది. ఫోలిక్ యాసిడ్ ముదురు ఆకుపచ్చ, నారింజ రసం, బలవర్థకమైన రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు. గర్భధారణ సమయంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ సప్లిమెంట్‌లు కూడా సిఫార్సు చేయబడతాయి ఎందుకంటే ఆహార వనరుల నుండి తగినంత ఫోలిక్ యాసిడ్ ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉండదు.

సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA): గర్భధారణ ప్రణాళిక చేసినప్పటి నుండి రోజుకు 600 మైక్రోగ్రాములు.

క్యాల్షియం

శిశువు యొక్క ఎముకలు మరియు దంతాల అభివృద్ధికి కాల్షియం అవసరం. పాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు జున్ను సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఫోర్టిఫైడ్ లాక్టోస్ అసహనం శాఖాహారులు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు నారింజ రసం, హెర్రింగ్, ఆంకోవీస్, బ్రోకలీ మరియు అనేక ఇతర ఆహారాలు వంటి కాల్షియం యొక్క మంచి వనరులు.

సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA): రోజుకు 1000 mg.

అయోడిన్ 

థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తికి అయోడిన్ అవసరం, ఇది శిశువు ఎదుగుదలకు మరియు అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది. అయోడిన్ సరిగా తీసుకోకపోవడం వల్ల నవజాత శిశువులో చిత్తవైకల్యం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. చేపలు, గుడ్లు, మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు అయోడిన్ ఉప్పు వంటి సీఫుడ్, అయోడిన్ యొక్క మంచి మూలం.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఆహార భత్యం (RDA): గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో రోజుకు 150 మైక్రోగ్రాములు.

విటమిన్లు 

విటమిన్ డి

శిశువు దంతాలు మరియు ఎముకల అభివృద్ధిలో విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం కలిసి పనిచేస్తాయి. విటమిన్ డి ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు కళ్ళకు ముఖ్యమైన పోషకం. సాల్మన్, బలవర్థకమైన పాలు, నారింజ రసం, తృణధాన్యాలు మరియు గుడ్డు సొనలు వంటి కొవ్వు చేపలు విటమిన్ డికి మంచి వనరులు. సూర్యకాంతికి గురికావడం వల్ల చర్మంలో విటమిన్ డి ఉత్పత్తి అవుతుంది. మన శరీరం ప్రతిరోజూ ఉదయం 10 నుండి 3 గంటల మధ్య 10-15 నిమిషాలు సూర్యకాంతికి గురైతే, శరీరంలో విటమిన్ డి పుష్కలంగా లభిస్తుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఆహార భత్యం (RDA): గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే మహిళలకు రోజుకు 600 IU (15 మైక్రోగ్రాములు).

విటమిన్ ఎ

ఆరోగ్యకరమైన కంటి చూపు, ఎముకలు మరియు చర్మం అభివృద్ధికి విటమిన్ ఎ చాలా   ముఖ్యం.

మూలాలు: ఆకుకూరలు, క్యారెట్లు, చిలగడదుంపలు, బెల్ పెప్పర్స్ (పెద్ద మిరపకాయూయలు), క్యాప్సికమ్, బొప్పాయి, మామిడి, ఎరుపు మరియు పసుపు రంగు పండ్లు / కూరగాయలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఆహార భత్యం :  వయోజన మహిళల్లో 770 మైక్రోగ్రాములు

విటమిన్ సి

చిగుళ్ళు, దంతాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఇది అవసరం. ఇది శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్.

మూలాలు: సిట్రస్ పండ్లు, అమరాంత్ (విటమిన్ సి యొక్క గొప్ప మూలం), స్ట్రాబెర్రీలు, బ్రోకలీ మరియు టమోటాలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం (RDA): 85 mg.

విటమిన్ బి 6

ఎర్ర రక్త కణాలు ఏర్పడటానికి మరియు కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల జీవక్రియకు ఇది అవసరం.

మూలాలు: కాలేయం, పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం, అరటి, తృణధాన్యాలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ఆహార భత్యం (RDA): రోజుకు 1.9 mg.

విటమిన్ బి 12

ఇది మంచి నాడీ వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. విటమిన్ బి 6 తో పాటు, విటమిన్ బి 12 ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు సహాయపడుతుంది.

మూలాలు: పాలు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, మాంసం.

సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం (RDA): రోజుకు 2.6 మైక్రోగ్రాములు.

గర్భధారణ సమయంలో తినకూడని ఆహారాలు 

గర్భిణీ స్త్రీలు పిండం పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ఆటంకం కలిగించే కొన్ని ఆహారాలను తీసుకునే ముందు అదనపు జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.. అలాంటి తినకూడని ఆహార పదార్థాలు ఏవంటే:

• మద్యం
• కాఫీ
• పచ్చి బొప్పాయి
• చేపల వంటి సీఫుడ్ మరియు షెల్ఫిష్ (గుల్లలుగల జల జంతువులు)
• పాలచక్కెర అసహనంతో ఉన్నవారికి పాల ఉత్పత్తులు
• శాఖాహారం మరియు వేగన్ ఆహారం
• గ్లూటెన్
• చైనీస్ ఆహారం

మద్యం 

గర్భధారణ సమయంలో మద్యం సేవించడం సురక్షితం కాదు. గర్భిణీ స్త్రీకి మద్యం సేవించడానికి సురక్షితమైన పరిమితి లేదా సురక్షితమైన సమయం లేదు. గర్భధారణ సమయంలో ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం హానికరమైనది, సరే బీర్ మరియు వైన్‌తో సహా ఏ రూపంలోనైనా. స్త్రీ రక్తంతో కలిపిన ఆల్కహాల్ బొడ్డు తాడు ద్వారా శిశువుకు వెళుతుంది. ఇది గర్భస్రావం, ప్రసవం మరియు వివిధ శారీరక, మేధో మరియు ప్రవర్తనా రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఈ రుగ్మతలను సమిష్టిగా ‘మల మద్యపానం’ లేదా మల ఆల్కహాల్ స్పెక్ట్రల్ రుగ్మతలు (FASD) గా సూచిస్తారు. గర్భం దాల్చిన మొదటి 3 నెలల్లో మద్యం సేవించడం వలన నవజాత శిశువు యొక్క రూపాన్ని అసాధారణంగా మార్చవచ్చు. ఆల్కహాల్ గర్భధారణ సమయంలో ఎప్పుడైనా మెదడు అభివృద్ధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అలాంటి పిల్లలు ఈ క్రింది లక్షణాలను చూపవచ్చు.

• చిన్న తలను కల్గి ఉండడం
• తక్కువ శరీర బరువు.
• మోటార్ సమన్వయం లేకపోవడం.
• విపరీత ధోరణితో కూడిన (హైపర్యాక్టివ్) ప్రవర్తన.
• తక్కువ శ్రద్ధ మరియు తక్కువ జ్ఞాపకశక్తి.
• నేర్వడంలో వైకల్యాలు లేదా అభ్యాస వైకల్యాలు మరియు మాటలు రావడం ఆలస్యం కావడం.
• మేధోపరంగా తక్కువ తెలివి  (IQ).
• దృష్టి మరియు వినికిడి సమస్యలు.
• పాలు పీల్చడంలో ఇబ్బంది.
• గణితం వంటి తార్కికం మరియు విశ్లేషణాత్మక విషయాలను అర్థం చేసుకోలేకపోవడం.

కాఫీ 

కెఫిన్ గర్భస్రావం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందా అనేది ఇంకా స్పష్టంగా తెలియలేదు. అయితే, గర్భధారణ సమయంలో రోజుకు 200 మి.గ్రా కెఫిన్ సురక్షితం అని వైద్యులు చెబుతున్నారు. కాఫీతో పాటు, టీ, చాక్లెట్ మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలలో కెఫిన్ కనిపిస్తుంది.

పచ్చి బొప్పాయి 

గర్భధారణ సమయంలో బొప్పాయి తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలను తెలుసుకోవడానికి కొన్ని జంతువులపై అధ్యయనాలు కూడా నిర్వహించబడ్డాయి. పండిన బొప్పాయిలో సురక్షితమైనవి, పండని బొప్పాయిలో రబ్బరు పాలు ఉంటాయి. , ఇది స్త్రీ సెక్స్ హార్మోన్లు, ఆక్సిటోసిన్ మరియు ప్రోస్టాగ్లాండిన్ ద్వారా గర్భాశయ కండరాలలో సంకోచానికి కారణమవుతుంది. కాబట్టి, గర్భధారణ సమయంలో పచ్చి బొప్పాయి తీసుకోవడం సురక్షితం కాదు. అయితే, ఈ ప్రమాదాన్ని అంచనా వేయడానికి మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం.

చేపలవంటి సీఫుడ్ మరియు షెల్ఫిష్ (గుల్లలుగల జల జంతువులు) 

గుల్లలు (షెల్ఫిష్) మరియు ఇతర సముద్ర ఒమేగా -3 లు కొవ్వు ఆమ్లాలకు అద్భుతమైన వనరులు మరియు అవసరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. ఎందుకంటే అవి ఆహారం ద్వారా మాత్రమే పంపిణీ చేయబడతాయి మరియు శరీరం ఉత్పత్తి చేయవు. ఈ అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు శిశువు మెదడు మరియు నరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కనీసం 3 సేర్విన్గ్స్ చేపలను తినడం ఉత్తమం. అయితే, కొన్ని చేపలలో అధిక స్థాయిలో పాదరసం ఉండవచ్చు. ఇది జన్యుపరమైన లోపాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. దీనిని ఎదుర్కోవడానికి, రొయ్యలు, యంగ్ ట్యూనా, సాల్మన్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి తక్కువ పాదరసం చేపలను ఎంచుకోండి. మాకేరెల్, సొరచేపలు మరియు కత్తి చేపలను తినవద్దు ఎందుకంటే అవి అధిక మొత్తంలో పాదరసం కలిగి ఉంటాయి.

పాలచక్కెర అసహనంతో ఉన్నవారికి పాల ఉత్పత్తులు 

పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను జీర్ణం చేసుకోవడంలో ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటున్న మహిళలు ‘లాక్టోస్ అసహనం’ కలిగి ఉంటారు. అలాంటి మహిళలు కొబ్బరి పాలు, బాదం పాలు, గింజలు మరియు సోయా వంటి ఇతర పాలేతర వనరుల ద్వారా వారి రోజువారీ కాల్షియం అవసరాన్ని తీర్చవచ్చు. ప్రస్తుతం, పాలు మరియు జున్ను వంటి లాక్టోస్ లేని పాల ఉత్పత్తులు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి. సిఫార్సు చేసిన మొత్తాన్ని తీసుకోవడంలో మీకు ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే, మీ డాక్టర్ కాల్షియం సప్లిమెంట్‌లను సిఫారసు చేయవచ్చు.

శాఖాహారం మరియు వేగన్ ఆహారం 

శాకాహారులుగా పరిగణించబడే శాకాహారులు మాంసం, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి జంతు ఉత్పత్తులను తినరు. శాకాహారులు తమ ఆహారంలో భాగంగా పాల ఉత్పత్తులను తింటారు, కానీ మాంసం తినరు. అయితే, పోషకాల కోసం రోజువారీ అవసరాన్ని తీర్చే అవకాశం లేదు. అయితే, గర్భధారణ సమయంలో తల్లి మరియు బిడ్డకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందడానికి, అదనపు ప్రణాళిక అవసరం. మీ మొదటి సందర్శనలో మీ వ్యక్తిగత ఆహార ప్రాధాన్యతల గురించి మీ వైద్యుడికి తెలియజేయడం మంచిది. సోయా పాలు, టోఫు మరియు బీన్స్ శాఖాహారులు, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోని వారికి మరియు పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకునే వారికి ప్రోటీన్ అందిస్తాయి. ఆకుకూరలు, పాలక్, బఠానీలు మరియు కిడ్నీ బీన్స్ తినడం వల్ల కూడా మంచి మొత్తంలో ఐరన్ లభిస్తుంది. కాల్షియం కోసం, మీరు ఫోర్టిఫైడ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్, టోఫు, బియ్యం మరియు సోయా పాలను కూడా తినవచ్చు.

గ్లూటెన్ 

గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్న మహిళలు గోధుమ, రై మరియు బార్లీ ఆహారాలను తీసుకోకూడదు. అందువల్ల, వారు ప్రత్యామ్నాయంగా పండ్లు, కూరగాయలు, బంగాళాదుంపలు, చికెన్ (చికెన్) మరియు బీన్స్ తినవచ్చు. ఈ రోజుల్లో చాలా గ్లూటెన్ రహిత ఆహారాలు అంగుళాలలో అందుబాటులో ఉన్నాయి.

చైనీస్ ఆహారం 

గర్భధారణ సమయంలో బొప్పాయి తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలను గుర్తించడానికి కొన్ని జంతు అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి. పండిన బొప్పాయి గర్భిణీ స్త్రీలకు సురక్షితమైనదిగా గుర్తించబడింది, కానీ పండని పచ్చి బొప్పాయిలో రబ్బరు పాలు ఉన్నాయి, ఇది స్త్రీ సెక్స్ హార్మోన్లు, ఆక్సిటోసిన్ మరియు ప్రోస్టాగ్లాండిన్‌ల ద్వారా గర్భాశయ కండరాలలో సంకోచానికి కారణమవుతుంది. అందువల్ల, గర్భధారణ సమయంలో ఆకుపచ్చ బొప్పాయి తినడం సురక్షితం కాదు. అయితే, ఈ ప్రమాదాన్ని అంచనా వేయడానికి మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం.

గర్భధారణ సమయంలో తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు 

 ఆహారం ద్వారా సంక్రమించే రోగాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి:

• ఆహారం తయారుచేసేటప్పుడు చేతులు శుభ్రంగా కడుక్కోవాలి.
• వంటగదిని శుభ్రంగా ఉంచుకోండి.
• కలుషితమైన ఆహారాన్ని తినడం మానుకోండి.
• తినడానికి ముందు పండ్లు మరియు కూరగాయలను బాగా కడగాలి.
• వండిన ఆహారాన్నే వీలైనంత వరకు ఎక్కువగా తినండి.
• పెంపుడు జంతువులను మరియు పక్షులను వంటగదికి దూరంగా ఉంచండి.
• సరైన ఉష్ణోగ్రతల వద్ద ఆహారాన్ని నిల్వ చేయండి.

గర్భధారణ సమయంలో జీవనశైలి మార్పులు 

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయండి 

గర్భధారణ సమయంలో వారానికి మూడు సార్లు 30 నిమిషాల నడక, జాగింగ్ మరియు ఈత వంటి తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో సురక్షితం. గుర్రపు స్వారీ, స్కీయింగ్, సైక్లింగ్ మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ వంటి కఠినమైన కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఈ క్రీడలు పిల్లలకి నొప్పిని కలిగిస్తాయి. తేలికపాటి యోగాసనాలు, సూర్య నమస్కారాలు మరియు ప్రాణాయామాలు గర్భిణీ స్త్రీలకు చాలా సహాయకారిగా ఉంటాయి.

గర్భధారణ సమయంలో ఆహారం తీసుకోవడం

చాలామంది మహిళలు గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడం మరియు ఈ ఆందోళనను నివారించడానికి తక్కువ తినడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు. తక్కువ తినడం (క్రాష్ డైటింగ్) లేదా డైట్లను తగ్గించడం తల్లి మరియు పుట్టబోయే బిడ్డ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, గర్భధారణ సమయంలో తగ్గిన ఆహారం ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడదు.

రంజాన్ సందర్భంగా గర్భవతి తినడం గురించి

రంజాన్ మాసంలో గర్భిణీలు మరియు పాలిచ్చే తల్లులకు ఉపవాసం నుండి ఇస్లామిక్ మత చట్టం మినహాయింపునిస్తుంది. ప్రతి తప్పిపోయిన రోజును పేదలకు ఆహారం ఇవ్వడం ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు. అయితే, చాలామంది మహిళలు రంజాన్ మాసంలో ఉపవాసం ఎంచుకుంటారు, వ్యక్తిగత ఎంపిక మరియు గర్భధారణ దశ (అంటే నెలల సంఖ్య) ఆధారంగా. ఉపవాసం చేయడానికి ముందు, గర్భిణీ స్త్రీ పుట్టబోయే బిడ్డతో ఏవైనా ప్రమాదాలు మరియు సమస్యలను గుర్తించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. పవిత్ర మాసంలో అన్ని మందులు మరియు మందులు క్రమం తప్పకుండా తీసుకునేలా చూసుకోండి.

నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి

తాగునీరు వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ నియమం ప్రకారం, ప్రతి ఒక్కరికీ హైడ్రేషన్ అవసరం. రసం, పాలు, మందపాటి పళ్లరసం (స్మూతీలు), మిల్క్‌షేక్ మరియు సాధారణ తాగునీటి వాడకం బాగా పనిచేస్తుంది. అయితే, రోజుకు కనీసం 4 కప్పుల హెర్బల్ టీని నివారించడం ఉత్తమం.

• అండు కొర్రలు యొక్క ఉపయోగాలు
• అంతులేని లాభాలనిచ్చే ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
• అందం ఆరోగ్యాన్నందించే కీరా
• అందం ఆరోగ్యాలనందించే నారింజ పండు
• అందమైన పొడవాటి జుట్టు కావాలా..? ఈ చిట్కాను పాటించండి
• అద్భుత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు అవకాడో పండు
• అద్భుత ఔషదాల గణి అలోవెరా (కలబంద)
• అద్భుత ప్రయోజనాలిచ్చే కరివేపాకు
• అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు వాటి యొక్క ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు
• అనాసపండు (pineapple) అందించే ఆరోగ్యం
• అనాసపండు యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
• అనులోమ విలోమ ప్రాణాయామ యొక్క ప్రక్రియ దశలు మరియు దాని ప్రయోజనాలు
• అన్ని సీజన్లలో చల్లటి స్నానం చేయడం మంచిది.ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలు
• అపురూపమైన పోషక విలువలు కలిగిన పచ్చి బఠానీలు..అస్సలు వదులుకోకండి
• అమృతఫలం ఈ సీతాఫలం